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Les meilleurs aliments et boissons à consommer avant de se coucher

Il existe de nombreuses stratégies pour favoriser un bon sommeil, notamment en modifiant votre alimentation, car certains aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil.

Voici les meilleurs aliments et boissons pour améliorer votre qualité de sommeil que vous pouvez consommer avant de vous coucher.

Amandes

Les amandes sont une source de mélatonine et de magnésium, un minéral qui favorise le sommeil, deux propriétés qui peuvent en faire un excellent aliment à consommer avant de se coucher.

Elles sont une excellente source de nombreux nutriments, car 25 grammes d’amandes contiennent :

  • 15% des besoins quotidiens d’un adulte en phosphore
  • couvrent 20% de nos besoins en riboflavine.
  • fournissent 25% (hommes) à 31% (femmes)  de nos besoins quotidiens en manganèse.
  • 16% de nos besoins en magnésium : La consommation de quantités adéquates de magnésium peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie. On pense que le rôle du magnésium dans la promotion du sommeil est lié à sa capacité à réduire l’inflammation. En outre, il pourrait contribuer à réduire les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, qui est connue pour interrompre le sommeil.

La consommation régulière d’amandes a été associée à une diminution des risques de quelques maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cela est attribué à leurs graisses monoinsaturées, fibres et antioxydants sains.

Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre les inflammations nocives qui peuvent conduire à ces maladies chroniques.

Il a été affirmé que les amandes peuvent également contribuer à améliorer la qualité du sommeil. En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de l’hormone mélatonine. La mélatonine régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer au sommeil.

Pourtant, malgré cela, les recherches sur les amandes et le sommeil sont rares. Les effets potentiels des amandes sur le sommeil sont prometteurs, mais des études humaines plus approfondies sont nécessaires.

Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer si elles affectent votre qualité de sommeil, une portion de 25 grammes, ou environ une poignée, devrait suffire.

Noix

Les noix ont quelques propriétés qui peuvent favoriser un meilleur sommeil. Par exemple, elles sont une excellente source de mélatonine et de graisses saines.

Certains chercheurs affirment que la consommation de noix améliore la qualité du sommeil, car elles constituent l’une des meilleures sources alimentaires de mélatonine.

La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Elles fournissent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans l’organisme. Le DHA peut augmenter la production de sérotonine.

Il n’y a pas beaucoup de preuves pour soutenir les allégations selon lesquelles les noix améliorent le sommeil. A contrario, en manger raisonnablement ne peut pas faire de mal à moins que vous n’y soyez allergique.

Les noix sont un type d’oléagineux populaire. Elles sont abondantes en nutriments, fournissant plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 1,8 gramme de fibres, dans une portion de 25 grammes. Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, manganèse et cuivre.

De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines, notamment d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique. Elles fournissent également 4,3 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l’appétit (18, 50Trusted Source, 51).

Les noix peuvent également favoriser la santé cardiaque. Elles ont été étudiées pour leur capacité à réduire les taux de cholestérol élevés, qui sont un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (12Source de confiance).

Si vous avez du mal à dormir, manger quelques noix avant de vous coucher peut vous aider. Une poignée de noix constitue une portion suffisante.

Les produits laitiers

Les produits laitiers, tels qu’un verre de lait, du fromage blanc et du yaourt nature, sont des sources connues de tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore le sommeil des personnes âgées, en particulier lorsqu’il est associé à un exercice léger.

De la Dinde

La dinde peut être un excellent aliment à manger avant de se coucher en raison de ses quantités élevées de protéines et de tryptophane, qui peuvent toutes deux provoquer de la fatigue.

La dinde est délicieuse et nutritive. Elle est riche en protéines, la dinde rôtie fournissant près de 30 grammes de protéines par 100 grammes. Les protéines sont importantes pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit.

De plus, la dinde est une source modeste de quelques vitamines et minéraux, comme la riboflavine et le phosphore. C’est une excellente source de sélénium, une portion de 3 onces fournissant 56 % de la valeur quotidienne.

La dinde possède quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes se fatiguent après l’avoir mangée ou pensent qu’elle favorise la somnolence. Elle contient notamment l’acide aminé tryptophane, qui augmente la production de mélatonine.

La protéine de la dinde peut également contribuer à sa capacité à favoriser le sommeil. Il est prouvé que la consommation de quantités modérées de protéines avant le coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, notamment à une diminution des réveils pendant la nuit).

D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l’amélioration du sommeil.

Thé à la camomille

Le thé à la camomille contient des antioxydants qui peuvent favoriser la somnolence, et il a été démontré que sa consommation améliore la qualité générale du sommeil.

La camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété de bienfaits pour la santé.

La tisane de camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.

Plus précisément, la tisane de camomille contient de l’apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs dans votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie (23Source de confiance, 26Source de confiance).

Boire de la tisane de camomille avant d’aller au lit vaut certainement la peine d’essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.

Elle est bien connue pour ses flavones. Les flavones sont une classe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

En outre, il est également prouvé que la consommation de thé à la camomille peut renforcer le système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression et améliorer la santé de la peau.

Thé à la passiflore

Le thé à la passiflore contient de l’apigénine et a la capacité d’augmenter la production d’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Cela peut influencer le sommeil.

Les propriétés calmantes du thé à la passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d’aller au lit.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la passiflore favorise le sommeil.

Par ailleurs, le thé à la passiflore est une autre tisane qui a été traditionnellement utilisée pour traiter un certain nombre de problèmes de santé.

C’est une riche source de flavonoïdes antioxydants. Les antioxydants flavonoïdes sont connus pour leur rôle dans la réduction de l’inflammation, le renforcement de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque.

En outre, le thé à la passiflore a été étudié pour son potentiel à réduire l’anxiété. L’antioxydant apigénine pourrait être responsable des effets de réduction de l’anxiété de la passiflore. L’apigénine produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs dans votre cerveau.

Il existe également des preuves que la passiflore augmente la production de l’acide gamma aminobutyrique (GABA), une substance chimique du cerveau. Le GABA agit en inhibant d’autres substances chimiques du cerveau qui induisent le stress, comme le glutamate.

Kiwi

aliment-sommeilLes kiwis sont riches en sérotonine et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer la qualité du sommeil lorsqu’ils sont consommés avant le coucher.

Le kiwi est un fruit peu calorique et très nutritif. Un seul fruit contient seulement 42 calories et une quantité importante de nutriments, dont 71% des besoins quotidiens pour la vitamine C. Il fournit aux hommes et aux femmes respectivement 23% et 31% de la vitamine K dont ils ont besoin chaque jour.

Il contient une quantité décente de folate et de potassium ainsi que plusieurs oligo-éléments.

Selon des études sur leur potentiel à améliorer la qualité du sommeil, les kiwis pourraient également être l’un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.

Les effets somnifères des kiwis sont parfois attribués à la sérotonine. La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil.

Il a également été suggéré que les antioxydants anti-inflammatoires contenus dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets favorisant le sommeil.

De plus, la consommation de kiwis peut être bénéfique pour la santé digestive, réduire les inflammations et abaisser le taux de cholestérol. Ces effets sont dus aux quantités élevées de fibres et d’antioxydants caroténoïdes qu’ils fournissent.

D’autres preuves scientifiques sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l’amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1 à 2 kiwis moyens avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

Jus de cerises acidulé

Le jus de cerises acidulé contient de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, et peut aider à obtenir une bonne nuit de sommeil.

Le jus de cerises acidulé est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l’insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerises acidulées avant de se coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil. Les effets somnifères du jus de cerises acidulé sont dus à sa teneur élevée en mélatonine.

Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle du jus de cerises acidulées dans l’amélioration du sommeil et la prévention de l’insomnie. Néanmoins, boire un peu de jus de cerises acidulé avant de se coucher vaut la peine d’être essayé si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.

Le jus de cerises acidulé a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.

Tout d’abord, il apporte des quantités modestes de quelques nutriments importants, tels que le magnésium et le phosphore. C’est aussi une bonne source de potassium.

Une verre de 25cl contient 17 % du potassium dont une femme a besoin chaque jour et 13 % du potassium dont un homme a besoin chaque jour.

De plus, c’est une riche source d’antioxydants, dont des anthocyanes et des flavonols.

Poisson gras

Les poissons gras (le saumon, le thon, la truite, les sardines et le maquereau) sont une excellente source de vitamine D et d’acides gras oméga3, qui ont tous deux des propriétés susceptibles d’améliorer la qualité de votre sommeil.

La combinaison des acides gras oméga-3 et de la vitamine D dans les poissons gras peut améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que les deux augmentent la production de sérotonine.

On pense que leur effet positif sur le sommeil est dû à la vitamine D.

En effet, les poissons gras contiennent une quantité exceptionnelle de vitamine D. Par exemple, une portion de 85 grammes de saumon rouge contient 570 unités internationales (UI) de vitamine D, soit 71 % de votre besoin quotidien. Une portion similaire de truite arc-en-ciel d’élevage contient 81 % de votre besoin quotidien.

En outre, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains, en particulier en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

L’EPA et le DPA sont connus pour réduire l’inflammation. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé du cerveau.

Manger quelques grammes de poisson gras avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. D’autres études sont nécessaires pour tirer une conclusion définitive sur la capacité des poissons gras à améliorer le sommeil.

Le riz blanc

Le riz blanc peut être bénéfique à manger avant le coucher en raison de son indice glycémique (IG) élevé. Un IG élevé peut favoriser un meilleur sommeil.

Il a été suggéré que la consommation d’aliments à IG élevé, comme le riz blanc, au moins une heure avant le coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil.

Malgré le rôle potentiel que la consommation de riz blanc peut jouer dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de ses quantités relativement faibles de fibres et de nutriments.

Le riz blanc est une céréale largement consommée comme aliment de base dans de nombreux pays. La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le son et le germe du riz blanc ont été retirés. Il est donc pauvre en fibres, en nutriments et en antioxydants. Néanmoins, le riz blanc contient quelques vitamines et minéraux.

Une portion de 100 grammes de riz blanc fournit 24 % de vos besoins quotidiens en acide folique. Il fournit également 26 % des besoins quotidiens en thiamine pour les hommes et 27 % des besoins quotidiens en thiamine pour les femmes.

Une portion de 100 grammes de riz blanc à grains longs contient 16 % de vos besoins quotidiens de manganèse.

Le riz blanc est riche en glucides, fournissant 27 grammes dans une portion de 100 grammes. Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique (IG) élevé. L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang.

Conclusion

L’impact de l’alimentation sur la qualité du sommeil est certains. Les recherches spécifiques sur les effets de chaque aliment sur le sommeil peuvent cependant être limitées. Vous pouvez néanmoins vous inspirer de la liste de cet article.